ダイエット成功した 2024

たぶんまたいつかリバウンドするだろうから、未来の太った自分に向けた、自分自身の成功事例を記録しておきます。

##動機

過去最高の体重を記録（165cm, 69kg）しつつ、健康診断で肝臓系の数値が軒並み悪くなってしまっていたため、第二子出産を契機にダイエットを決意しました。
また肝臓系の数値に関して、健康診断前1ヶ月ぐらい断酒していたことと、2kgぐらいダイエット後に再検査したら数値が改善したことから、 NASH （非アルコール性脂肪肝炎）の傾向があるのではとの助言を担当医からいただいたことも大きな要因です。

ここ10数年、あまりにも怠惰がすぎた。

##やったこと

消費カロリー > 摂取カロリー が基本なので運動と食事で分類していますが、今回は食事中心のダイエットです。

###運動

1~4月は毎日8,000歩程度ウォーキングしていました。
5月以降は第二子の出産準備のため、意識的に運動する習慣は持ちませんでした。
11月以降は健康診断前の最後のあがきとして、平日だけ毎日5,000歩程度のウォーキングを再開し、下半身中心の筋トレをやりました。

総じてあまり熱心に運動したとは言いがたいでですが、やはり8,000歩歩いていた時の体重減少量が最も大きかったです。（最も体重が重かった時というのもありますが......）
また、筋トレについては2ヶ月だけしかやっていないので効果を実感できませんでした。
目標体重をクリアした後の体重維持のフェーズに向けたトレーニングだったためここからが本番ですね。

###食事

摂取カロリーを減らすことを重視していました。目安としては1日 1,500kcal 程度。
日ごとの摂取カロリー上限にはあまり固執せず、カロリーオーバーした場合には1週間程度の間にカバーできれば OK としています。
PFC バランスについては特に脂質は1g当たりのカロリーが高く、食べた感が少ないので意識して減らすようにしました。
また、過去に糖質を制限した時には酷い便秘に苦しんだので今回は制限カロリーの範囲内であれば糖質の種類・量問わず制限しないようにしました。

####あすけん

1~5月では、あすけんに食べたものをすべて登録して食べたもののカロリーを把握することを徹底しました。
1日1,500kcal とすると1食当たりのカロリーはおよそ 500kcal ですが、私の場合では昼 > 夜 > 朝という摂取カロリー比重だったので、昼・夜を減らす事が私の基本戦略となりそうです。

####定番化

あすけんは素晴らしいアプリですが、食事内容登録とカロリー計算して食事を用意することはとても手間でした。
そこでどうしても食べたいものや事情がなければ定番化したものを食べるようにルール付けしました。

私の場合、以下の2つが安定して運用できました。

手軽さや入手性、食の好み、ライフスタイルなど食の定番化は人それぞれに試行錯誤が必要ですが、今回のダイエット成功はおそらくこれが最も大きな要因だったように思います。
定番化することにより、お昼時に疲れた脳みそで「特に食べたいものがある訳ではないけど、何か食べたい」という流れでラーメンを選択することが激減しました。

####筋トレとプロテイン

前述の通り、意識して取り入れた運動は有酸素運動程度で、筋トレはほとんどやっていません。

というのも、辛い筋トレを終えたあとはどうしても「無駄にしたくない・効率的にしたい」という欲がでてプロテインを摂取してしまったり、運動後の強い空腹感から食事コントロールが難しくなる経験をしたことがあるためです。

今回のダイエットのフェーズではカロリーコントロールがメインのため、筋トレ後のプロテインは無駄なカロリーでしかなく、カロリーコントロールを難しくする要因を減らしたかったため、欲張らずに筋トレはせずプロテインは摂取しないと決めました。

##結果

2024年1月の健康診断では体重69kg ぐらいだったのが、今年の健康診断のタイミング（2024年12月）で59.2kgまで減らす事ができました。 50kg 台は10代の頃以来の快挙です。

2024年6月生まれの次男が現在9kg前後なので、次男を抱っこしててもまだ軽いまである。

##所感

この世にはあらゆるダイエットの TIPS がありますが、 消費カロリー > 摂取カロリー という基本原則を守って日常生活を送るのが何より強いなと実感できました。
「夜 N 時以降は食べない」だとか、「低糖質ダイエット」とか「低GIがいいから玄米にする」とかではなくて、無意識に食べているものを意識して選ぶようにするだけでもかなりの効果を得られるのではないかと思います。